Ein muskulöser Körper steht für Gesundheit und Wohlbefinden. Viele Menschen, vor allem der weibliche Teil fühlt sich davon angezogen. So ist es kaum verwunderlich, dass sich jeden Tag dutzende Menschen in Fitnessstudios herumquälen. Die Industrie hält hier einige Wundermittel bereit, jedoch sollte auch auf richtiges Training geachtet werden. Die Industrie reagierte schon früh auf den Trend Muskeln und hat dementsprechend diverse Mittel, teils legale, teils illegale auf den Markt gebracht, die den Muskelaufbau fördern. So werden die in der Wirkung dem männlichen Sexualhormon Testosteron ähnliche Substanzen, besser bekannt unter der Bezeichnung Anabolika oder anabole Steroide, synthetisch hergestellt, die auf hormoneller Ebene arbeiten. Durch diese Stoffe wird vermehrt Eiweiß in den Muskelfasern gebunden und dadurch der Muskelaufbau begünstigt. Gleichzeitig wird der Fettanteil reduziert. Das solche Substanzen verboten wurden hat unter anderem damit zu tun, dass sie diverse Nebenwirkungen haben. So tritt vermehrt Akne auf und man kann Leberschäden und Herz-Kreislaufstörungen davon tragen. Bei Männern kann der Hoden schrumpfen (Hodenatrophie) und die Spermienproduktion eingestellt werden. Unfruchtbarkeit ist die Folge. Im Falle von aromatisierenden Steroiden wie Testosteron wird verstärkt das weibliche Sexualhormon Östrogen gebildet, was zu östrogen-bedingten Nebenwirkungen führen kann. Bei Frauen ist eine verstärkte Körperbehaarung, ein veränderter Menstruationszyklus, Klitoriswachstum und eine tiefere Stimmlage zu beobachten. Der Verlust der Libido kann in einigen Fällen ebenfalls beobachtet werden. Weniger schädlich sind die sogenannten Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpräparate oder Kreatin. Beides sind Bestandteile tierischer und menschlicher Muskeln. Bei der Aufnahme von Eiweiß sind 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend. Das von den Körperzellen nicht verwendete Eiweiß wird für gewöhnlich ausgeschieden. Bei Kreatin sollte man nach der Hochdosisphase (4X5 Gramm Kreatin pro Tag im Zeitraum von 7-10 Tagen) und der Erhaltungsphase von 2 bis 4 Gramm pro Tag während drei Monaten eine einmonatige Pause einlegen. Die Folge der Einnahme sind eine Gewichtszunahme und eine Vergrößerung des
Muskelaufbau Muskelmasse, die erstmals auf Wassereinlagerungen in den Muskeln zurückzuführen ist. Im Verlauf der Kreatinzunahme findet eine effektive Zunahme von Muskelmasse und damit eine Kraftsteigerung statt. Nebenwirkungen wie erhöhte Diabetesgefahr und Muskelkrämpfe sollen hier aber nicht verschwiegen werden. Kurze Zeit waren auch Geräte im Trend die versprachen, mittels elektrischer Impulse Muskeln ohne viel Anstrengung aufzubauen. Dabei setzte man darauf, dass sich Muskeln bei elektrischen Stößen automatisch zusammenziehen. Für den Muskelaufbau taugen solche Geräte aber kaum etwas und Verbrennungen an den Elektroden konnten den Spaß an dieser Methode ebenfalls dämpfen. Derzeit forschen mehrere große Pharmaunternehmen an einem neuen Medikament, das zur Behandlung von Muskelschwund dient und auch Wohlbefinden in hohem Alter versprechen soll. In einer Zeit, in der Gentechnik als Trend angesehen wird, hat man sich die Frage gestellt, warum einige Tiere und Menschen nahezu die doppelte Muskelmasse haben, wie Normale und das auch ohne entsprechendes Krafttraining. Ursache kann eine Mutation in einem Gen sein, welches für die Produktion des Proteins Myostatin zuständig ist. Die Aufgabe dieses Proteins ist es, den Muskelaufbau ab einem bestimmten Zeitpunkt zu beenden, um so Behinderungen bei der Fortbewegung durch zuviel Muskelmasse entgegenzuwirken. Forscher fanden heraus, dass bei der Abschaltung dieses Gens extremes Muskelwachstum stattfindet. Muskelwachstum von 30 bis 60% innerhalb nur eines Monats konnte bei Testmäusen beobachtet werden. Neben all diesen Wundermitteln sollte das Hauptaugenmerk jedoch auf das richtige Training, ausgewogene Ernährung und genügend Ruhephasen und Erholung gelegt werden. Muskelaufbau hat viel mit den Genen zu tun und so ist es ebenfalls wichtig einzusehen, dass man eventuell nicht so schnell oder so viel Muskelmasse aufbaut, wie ein anderer. An dieser Stelle will ich noch einige Tipps aufzählen, die Dir beim Muskelaufbau behilflich sein können. Als erster Punkt sei die Ernährung genannt. Eiweiß zum Muskelaufbau ist als Bestandteil des Muskels wichtig. Viel hilft aber nicht immer viel und den Bedarf kann man schon ohne Ergänzungsmittel mit ausgewogener Ernährung decken. Die wichtigsten Lieferanten sind dabei Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren. Denn an diesen kannst Du ersehen, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungsmitteleiweiß gebildet werden kann. Wichtige Lieferanten sind z.B. Fleisch, Fisch, Nüsse, Milchprodukte und Bohnen. Förderlich ist es ebenfalls, die Eiweißlieferanten zu mischen, da sich diese ergänzen. Weizen und Milch, also Müsli oder Kartoffeln mit Eiern sind z.B. empfehlenswert. Wichtig ist es auch, vor dem Training ausreichend Nahrung zu sich genommen zu haben. Eine Banane ist dabei vollkommen ausreichend. Denn bekommst Du während des Trainings Hunger, ist das ein Zeichen dafür, dass Dein Blutzucker fällt und das Glykogen in den Muskeln zur Neige geht. Die Folge ist, dass anstatt Muskeln aufzubauen diese zur Energiegewinnung herangezogen werden. Im Regelfall werden pro Trainingseinheit drei Sätze absolviert. Diese sollten optimal dosiert sein. Regeln sind optimaler Widerstand beim Training und genügend Pause zwischen den Sätzen. Ist man bereits nach dem zweiten Satz schlapp, hat man entweder zuviel Gewicht aufgelegt, die Wiederholungen zu schnell absolviert oder sich zu wenig aufgewärmt. Forscher fanden auch heraus, dass man das Muskelwachstum um 20% steigern kann, wenn man nach jedem Satz die Muskelgruppe 20 bis 30 Sekunden lang dehnt. Dabei sollte man ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden. Und ein kleiner Tipp nebenbei: Nicht übertreiben! Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls ein wichtiger Punkt. In jeder Stunde beim Workout sollte ein Liter Wasser zu sich genommen werden. Ist ein Muskel dehydriert, verliert er schnell seine Leistungsfähigkeit. Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit werden durch Wassermangel ebenfalls negativ beeinflusst. Desweiteren gilt während des Trainings auf richtiges Atmen zu achten, denn bei ständigem glühendem Kopf riskierst Du Bluthochdruck. Nach dem Krafttraining ist es empfehlenswert, ein lockeres Cool-down zu bewerkstelligen, damit das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird und im Nachhinein das beim Training angefallene Laktat besser abgebaut und der Energielevel normalisiert wird. Jetzt heißt es nur noch, sich zu entspannen und viel Erholung zu gönnen. Denn der Muskelaufbau findet nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen statt. Denn nur bei langem und erholsamen Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet.
