Arnold Schwarzenegger fing wie die meisten Jungendlichen mit einer relativ bescheidenen Muskelentwicklung an. Als er 1962 Bodybuilding für sich entdeckte, war er 15 Jahre alt und wog gerade 65 kg bei einer Größe von 1,82 m. Aber bereits lange zuvor hatte er seine Muskeln entdeckt: "Ich spannte bereits im Alter von 10 Jahren regelmäßig meinen Bizeps an. Als ich mit 15 Bodybuilding anfing, war mein Bizeps bereits deutlich sichtbar. Durch das regelmäßig anspannen, habe ich gelernt, meinen Bizeps zu kontrollieren. Diese Verbindung zwischen Muskulatur und Geist erwies sich als äußerst wertvoll als ich schließlich mit Bodybuilding anfing. Wenn ich Curls machte, konnte ich sofort fühlen, wie das Blut in die Muskulatur gepumpt wurde.
Den Bizeps sehen. Den Bizeps fühlen. Arnold Schwarzenegger ist bekannt dafür, seine Gegner mit mehr oder weniger fairen Methoden ins Aus zu locken. Die besten Athleten wie Lou Ferrigno, Franco Columbu und Sergio Oliva waren willige Opfer. Aber er nahm auch sich selbst dabei nicht aus.
"Während meiner Bodybuilding-Karriere war ich stets bemüht, meine Psyche so einzusetzen, dass sie meine Muskulatur dazu bewegte, meine Ziele zu erreichen. So habe ich mir meine Bizepse als Berge vorgestellt. Diese Visualisierung half mir dabei, meine Bizepse schneller und dramatischer aufzubauen, als wenn ich nur an Muskeln gedacht hätte.
Wenn man sich den Bizeps nur als einen Muskel vorstellt, setzt man sich mentale Grenzen, die im Bereich von 50 bis 53 cm liegen. Setzt man sich derartige Grenzen, ist es schwierig, den Bizeps bis zur Grenze zu entwickeln und es ist gänzlich unmöglich, über die Grenzen hinaus zu gehen."
Gleichzeitig weist Arnold aber auch darauf hin, dass man realistisch bleiben muss. "Motivation und Begeisterung für das Training sind wichtig, aber man muss auch lernen, mit kleinen Erfolgen zufrieden zu sein - ja sogar glücklich. Man darf nicht erwarten, dass Fortschritte leicht und schnell eintreten. Auch wenn man noch so hart trainiert, kann man nicht erwarten, dass sich Fortschritte über Nacht einstellen. Erfolg ist eine Reihe von kleinen, oft kaum bemerkbaren Fortschritten. Jeder dieser kleinen Schritte ist wichtig und sollte uns Freude bereiten."
Dennoch darf man das Endziel nicht aus den Augen verlieren. "Ob es nun Muskeln oder Geld ist, der Grundstein wird im Kopf gelegt", bekräftigt Arnold. "Ich habe einmal einen Typ gefragt, den ich seit vier Jahren im Training sah, ob er jemals daran gedacht hat, den Mr. Universe-Titel zu gewinnen. Er sagte, das wäre zu schwierig und er könnte das nie schaffen. Richtig, mit dieser Einstellung konnte er nie große Fortschritte machen."
Alles klar? Dann legen wir los.
Schocktraining Bei allen Vorhaben in seinem Leben analysierte Arnold zunächst, welche Schritte in der Erreichung des Vorhabens nötig waren. Dies war auch bei seiner Bizepsentwicklung nicht anders. Am Anfang bestand sein Bizepstraining vor allem aus Kurz- und Langhantelübungen. Als er später anfing, amerikanische Bodybuilding-Zeitschriften zu lesen, lernte er neue Übungen, die er in sein Programm aufnahm wie z.B. den Scottcurl. Im Alter von 19 Jahren hatte er bereits ein umfangreiches Bizepsprogramm zusammengestellt, auf das seine Arme mit schnellem Wachstum reagierten.
"Normalerweise machte ich Langhantelcurls, Kurzhantelcurls (im Stehen oder Sitzen), Scottcurls und Konzentrationscurls. Gleichzeitig änderte ich die Reihenfolge oft, um die Muskeln zu schocken", erklärt Arnold.
"Ich kann mich an Tage erinnern, an denen mein Trainingspartner und ich 20 extrem schwere Sätze für Bizeps mit jeweils nur fünf Wiederholungen machen würden. Dann, beim nächsten Training ein paar Tage später, machten wir nur 10 Sätze aber dafür 15 Wiederholungen bei jedem Satz mit leichteren Gewichten.
Die Schockmethode war für mein Muskelwachstum extrem wichtig und hilfreich. Die Muskeln gewöhnen sich schnell an einen bestimmten Reiz und wachsen dann nicht mehr. Ändert man dagegen die Trainingsmethode dauernd und nimmt andere Übungen, Gewichte und Wiederholungszahlen, kann sich der Muskel nicht daran gewöhnen. Der Muskel muss sich ständig an neue Reize anpassen, was das Muskelwachstum aufrecht hält."
Und genau das war bei Arnolds Armen der Fall. Als er 17 Jahre alt war, hatte er einen Armumfang von 42 cm. Mit 18 war es 45 und mit 19 fast 48 cm. Dank regelmäßigem Schocktraining wuchsen Arnolds Arme schließlich über 50 cm. Trotz dieser großen Fortschritte merkte Arnold, dass er nur mit weiteren Änderungen sein Armwachstum weiter steigern konnte.
Feinjustierung Obwohl das Programm anfangs für Arnold erfolgreich war, entschloss er sich dazu, es zu überarbeiten. Am Anfang ging es ihm nur darum, an Masse zuzulegen, wogegen er als Profi-Bodybuilder verstärkt auf die Muskelqualität achten musste. Um die Muskelqualität zu verbessern, erstellte er zwei unterschiedliche Trainingsprogramme (siehe Tabelle): eines für die Aufbauphase und eines für die Wettkampfvorbereitung, was die drei Monate vor der Mr. Olympia-Wahl umfasste. In der Aufbauphase ging es darum, die Muskelmasse zu vergrößern, wogegen die Wettkampfvorbereitung dazu diente, die Muskulatur detailreicher und plastischer zu machen.
Aufbauphase In der Aufbauphase trainierte Arnold an sechs Tagen pro Woche, wobei die Arme zweimal bearbeitet wurden. Das Armtraining allein dauerte zwei Stunden und bestand aus:
45 Minuten Trizeps
45 Minuten Bizeps und
30 Minuten Unterarm
"Da ich bei diesem Programm schwere Gewichte für jede Übung verwende, ist die Erschöpfung für den Bizeps enorm. Damit sich die Armmuskeln von diesem Gewaltmarsch erholen können, sollte man drei bis vier Tage vergehen lassen, bevor man das nächste Armtraining angeht", rät Arnold.
Arnold teilte die Oberarmübungen in zwei Gruppen: Aufbauübungen und Isolationsübungen. Bei jedem Training sind Übungen aus beiden Kategorien dabei.
1. Übung: Langhantelcurls mit Abfälschen "Diese Übung ist für Masse unübertreffbar. Am Anfang der Bewegung liegt die Langhantel auf meinen Oberschenkeln auf. Der Griff ist schulterbreit. Dann nehme ich etwas Schwung und ziehe die Langhantel nach oben. Der Schwung hilft mir dabei, das Gewicht über die schwierige Ausgangsphase bewegen zu können. Ich ziehe die Hantel bis auf Brusthöhe und senke dann das Gewicht langsam und konzentriert wieder ab. Da die Handinnenflächen nach oben zeigen, wird besonders der äußere Bizepskopf mit dieser Übung bearbeitet. Gleichzeitig gibt diese Übung dem Bizeps im mittleren Bereich Volumen."
2. Übung: Kurzhantelcurls auf der Schrägbank "Für diese Übung setze ich mich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank. Der etwas flachere Winkel ermöglicht es mir, den Bizeps weiter zu dehnen und gleichzeitig die Muskulatur während der Aufwärtsbewegung unter Spannung zu halten. Wie wir aus der Physiologie wissen, nimmt die Anzahl der angespannten Muskelfaser mit zunehmender Spannung am Bewegungsanfang zu. Je mehr Muskelfasern man anspannt, desto mehr Masse wird aufgebaut. Bei jeder Wiederholung wird der Bizeps ganz gestreckt und ganz angewinkelt."
Nun ist der Bizeps prall aufgepumpt und erschöpft, weshalb es an der Zeit ist, mit Isolationsübungen weiter zu machen.
3. Übung: Einarmige Konzentrationscurls "Diese Übung mache ich stehend mit vorgebeugtem Oberkörper. Ein Arm zieht die Hantel hoch, der andere stützt sich auf eine Bank. Bei dieser Bewegung ist die korrekte Ausführung entscheidend. Selbst die erfahrensten Bodybuilder tendieren dazu, den Ellbogen bei der Aufwärtsbewegung in Richtung Brust zu ziehen - das ist nicht Sinn der Übung. Der Ellbogen bleibt während der gesamten Übung unbewegt. Nur der Unterarm ist für die Bewegung verantwortlich. Obwohl die Bewegung sich unnatürlich anfühlt, ist es das Beste, das man für die Bizepshöhe tun kann."
Nach dieser Übung sind die Bizepse nahezu völlig erschöpft. Arnold machte danach nur noch eine Kurzhantelübung.
4. Übung: Einarmige, abwechselnde Kurzhantelcurls im Stehen "Bei der Aufwärtsbewegung wird die Hand eingedreht, bis der kleine Finger höher als der Daumen ist. Diese Übung stimuliert die äußere Bizepshöhe, was bei der Doppelbizeps-Pose besonders beeindruckend ist. Erst die Kombination aus Aufwärtsbewegung und Eindrehen macht diese Übung so wirksam. Der Bizeps ist sowohl beim Eindrehen als auch beim Kontrahieren bis auf äußerste angespannt. Dank dieser kleinen zusätzlichen Bewegung erreicht man mehr Bizepsseparation und Masse."
Es reicht Dieses Programm besteht aus vier Übungen und 20 bis 26 Sätzen über 45 Minuten. Das ist für nahezu jeden ein Monsterprogramm. Für Arnold dagegen war es gerade richtig. "Wenn ich die Übungen richtig machte, reichte das voll aus", erklärte er. Zwischen den Sätzen dehne ich meinen Bizeps, indem ich die Arme nach hinten strecke. Das lockert die Muskulatur und verbessert die Durchblutung."
Wettkampfvorbereitung
"Drei Monate vor dem Wettkampf fängt die Wettkampfvorbereitung vor. Dann ist es an der Zeit für ein neues Bizepsprogramm", berichtete Arnold. "In dieser Phase ist mein Ziel, die Muskulatur möglichst fein auszuarbeiten. Ich mache weniger Sätze, dafür mehr Supersätze, was den Pump beim Training erheblich verbessert."
In dieser Phase trainierte Arnold seine Arme nach dem Supersatz-System mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen.
Auch die Trainingshäufigkeit nahm in dieser Phase zu. Arnold trainierte nun nach Doppel-Splitsystem: er trainiert sechs Tage in der Woche zweimal täglich, wobei jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wurde.
Das Aufbauprogramm war bereits ein Monster, aber die Wettkampfvorbereitung war noch brutaler.
"Wenn ich mich auf einen großen Wettkampf vorbereitet habe, poste ich zwischen Sätzen vor einem Spiegel, wobei ich die Spannung eine Minute lang hielt - manchmal sogar zwei oder drei Minuten. Dies diente mir als Vorbereitung für das Posen beim Wettkampf. Große Muskeln haben ist das eine, aber in der Lage sein, sie zu kontrollieren, ist etwas anderes."
Aber Arnold hatte auch eine Warnung bereit: "Dieses System funktioniert für mich, aber es ist ein hartes und umfangreiches Programm, das für Anfänger nicht geeignet ist." Wer sollte nun dieses Programm verwenden?
Vorsicht bei der Anwendung
Der ehemalige Mr. Universe Boyer Coe erklärte einmal dem Chefredakteur der U.S. FLEX, Peter McGough: "Heavy Duty Training ist die beste Trainingsmethode - wenn man Mike oder Ray Mentzer ist." Steve Michalik verbrauchte zahlreiche Trainingspartner mit seinem hochintensiven Trainingsprogramm. Es liegt nahe, dass Arnolds Veranlagung ihn von den meisten Menschen unterscheidet. Er konnte leichter Muskelmasse aufbauen und sich schneller erholen als andere. Zudem besaß er die Fähigkeit sich mit größter Konzentration einer Aufgabe zu widmen. Daher sind die Trainingsprogramme, die Arnold für sich entwarf, für die meisten Athleten nicht geeignet. Nicht einmal für fortgeschrittene Bodybuilder.
Aber trotz seines großen Talents war Arnold stets bemüht, sein Wissen zu erweitern. Alles was er tat, hatte Methode. Daher kann man sein Trainingsprogramm zumindest als Ausgangs- punkt für die Erstellung eines eigenen Programms verwenden.
"Anfängern rate ich zu fünf Sätzen Langhantelcurls und fünf Sätzen Kurzhantelcurls. Insgesamt als 10 Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen", rät Arnold. "Konzentrieren Sie sich auf den korrekten Bewegungsablauf und bauen Sie zunächst Kraft auf. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Bewegungsablauf und Armstelllugen, bis Sie die optimale Position und Bewegung für sich gefunden haben, die den Bizeps am meisten belastet."
Nach einem Jahr Training kann man auf einen Programm für Fortgeschrittene umsteigen. Hier ist es an der Zeit für eine neue Strategie laut Arnold: "Nun sollte man sich die Bizepsentwicklung anschauen und die Schwächen bestimmen. Dann sollte man sein Programm so zusammenstellen, dass man die Schwächen gezielt bearbeitet.
Wenn der Bizeps nicht prall genug ist, sollte man schwere Langhantelcurls machen. Wenn es an Höhe fehlt, sollte man mehr mit Kurzhanteln trainieren. Machen Sie Konzentrationscurls und Kurzhantelcurls auf der Schrägbank wie Reg Park sie früher machte." Auch für Fortgeschrittene sind 12 Sätze völlig ausreichend.
Arnolds Rat für Profis klingt dagegen eher vorsichtig: "Das größte Problem für Profis ist, dass sie den Bizeps ausbrennen, indem sie zu viel dafür tun. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und wenn man zu viel Übungen macht, wird er übertrainiert" weist uns Arnold an. Wann kommt man nun in die Übertrainingszone? "Ich würde sagen, man sollte nicht mehr als 15 Sätze für Bizeps machen, aber ich sehe trotzdem immer Bodybuilder, die 25 bis 30 Sätze machen." Vermutlich sind 25 bis 30 Sätze schon o.K., wenn man Arnold Schwarzenegger heißt.
Hasta la vista
Diese Ratschläge machten Arnold Schwarzenegger zum erfolgreichsten Bodybuilder der 70er Jahre und können auch Ihnen dabei helfen, Ihre Armentwicklung weiter voran zu treiben. Also legen Sie das Heft zur Seite und machen Sie sich auf den Weg ins Sportstudio.
Hier noch ein Wort zum Abschluss von Arnold, ein Ansatz, der ihm dabei half, seine Muskulatur aufzubauen: "Der Geist herrscht über die Materie. Wenn man sich etwas vornimmt und ihm absolute Priorität gibt, kann man es auch erreichen."
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