Für Frank : Wenn du guten muskelaufbau haben möchtest, welcher wirklich harte masse ist und nicht wasser etc. dann versuche es einmal mit folgendem trainingsplan: Denn Mache ich auch gerade zum Muskelaufbau.
1. tag
Bauch jeden Tag
- 4x15 Wdh Crunches
- 4x15 Wdh revers Crunches
Brust
- 2 Aufwärmsätze + Dehnung
- Flachbank 8, 8, 6, + 4 Wdh
- Schrägbankdrücken 8, 8, 6, + 4 Wdh
- Fliegende Bewegung 8, 8, 6, + 4 Wdh
Trizeps
- Dips 8, 8 + 4-6 Wdh
- enges bankdrücken 8,8 + 4-6 Wdh
Bizeps 1 mal die Woche
- SZ-Hantel 8,8 + 4-6 Wdh
- Kurzhantel-Curls 8,8 + 4-6 Wdh
- konzentrations Curls 8,8 +4-6 Wdh 8 im ( wechsel mit Hammer- Curls )
2. tag
Beine
- 2 Aufwärmsätze + Dehnung
- Kniebeuge ( 90° ) 4 Sätze mit 10 - 12 Wdh
- Beinbizeps 8,8,6 + 4 Wdh
- Waden 4 Sätze 8 - 10 Wdh
Latissimus
- Klimmzüge 8,8,6 + 4 Wdh
- Rudern eng 8,8,6, + 4 Wdh
- Rudern vorgebeugt 8,8,6 +4 Wdh
- Römischeliege 4 Sätze 15 - 20 Wdh
3. tag
- s. Tag 1
4. tag
- 2 Aufwärmsätze + Dehnung
- Kniebeuge ( 90° ) 4 Sätze mit 10 - 12 Wdh
- beinpresse 8,8,6 + 4 Wdh
Schultern
- Nackendrücken 8,8 + 4-6 Wdh
- Hantel Seitheben 8,8 + 4-6 Wdh
- hantel Frontheben 8,8 + 4-6 Wdh
- seitheben in vorbeuge 8,8 + 4-6 Wdh.
Dieser Plan ist für 8 Wochen Muskelaufbau, wenn du diesen streng einhällst und dazu die richtige ernährung betreibst, solltest du in den 8 Wochen einiges an echter guter muskelmasse zulegen.
Stichworte: Muskeln Muskelaufbau
