1. Das wichtigste zum Muskelaufbau. die Ernährung Eine gesunde Vollwerternährung, die aus entsprechend ausgewogen ist gerade bei einem Training für den Aufbau von Muskeln ganz besonders wichtig. Kraftsportler beanspruchen während des Trainings ihren Stoffwechsel überdimensional und haben allein aus diesem Grund einen besonders hohen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören Eiweiß, Kohlehydrate und Fette, zu den Mikronährstoffen die Vitamine und die Spurenelemente. Sportler, die wöchentlich an mehreren Tagen trainieren, brauchen deshalb deutlich mehr Nährstoffe als Nichtsportler. Am besten sollten die notwendigen Nährstoffe auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag verteilt verzehrt werden. Wer nur zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass der Körper die Nährstoffe nicht richtig verarbeiten kann. 2. Muskelaufbau und Proteine Der menschliche Körper in der Muskelaufbau-Phase benötigt an jedem Tag etwa 1,7 bis 2 Gramm Protein für jedes Kilo, dass er an Gewicht auf die Waage bringt. Ein Kraftsportler mit 75 Kilo Gewicht muss demzufolge täglich 150 Gramm Protein verzehren, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Nicht immer ist das mit der täglichen Nahrung zu schaffen. Dafür gibt es spezielle Nahrungsergänzungsprodukte, die aus hochwertigen Proteinen bestehen und in Form von Shake getrunken werden können. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Kraftsportler einen höheren Proteinbedarf als Ausdauersportler haben. Während ein Kraftsportler 2 Gramm Protein je Kilo Gewicht benötigt, reichen dem Ausdauersportler 1,5 Gramm aus. 3. Motivation Arbeiten Sie ständig an Ihrer Motivation, seien Sie mit dem Herzen dabei und bedenken Sie immer der Weg ist das Ziel, denken Sie positiv und geben sie nicht gleich auf, wenn es einmal nicht so klappt, wie Sie sich das vorgestellt hatten. Informieren Sie sich. Lesen Sie alles über Krafttraining und Muskelaufbau und werden so zum Experten in Ernährung und Training. Auch beim Kraftsport ist Ausdauer gefragt. Definieren Sie genau, was sie wollen und motivieren Sie sich täglich neu. 4. Die Regenerationszeit in der Muskelaufbau-Phase Die Regenerationszeiten sind genauso wichtig wie das Training selbst, denn in den Phasen der Erholung findet der eigentliche Prozess des Muskelaufbaus statt. Lernen Sie auf Ihren Körper zu hören, fühlen Sie sich schlapp und müde, lassen sie das Training ausfallen und gönnen sich noch einen Tag Ruhe und Erholung. Gerade im Kraftsport ist die Gefahr eines Übertrainings groß. Starten sie nur dann durch, wenn sie wirklich in Form sind, nur ein Training mit mindestens 100 Prozent Leistung ist sinnvoll und bringt etwas für den Muskelaufbau. 5. Das Training nicht unnötig in die Länge ziehen Trainieren Sie kurz und hintereinander, arbeiten Sie den Trainingsplan zügig und nach und nach ab. Ein Training von einer Stunde mit 100 Prozent Power bringt mehr als ein zweistüsndige4s Training mit nur 90 Prozent der Leistung. Einen Schnellen Muskelaufbau erzielt man mit optimalen überschwelligen Reizen. Drei Faktoren gehören zum Muskelaufbau a) Kurzes und hartes Training b) Sporternährung c) ausreichende Regenrationsphasen 6. Muskelaufbau und die Ziele Schon bevor Sie zu trainieren beginnen brauchen Sie konkrete Ziele. Denn ohne Ziele wird es keinen dauerhaften Erfolg geben. Unterteilen sie die Zielstellung in kurzfristig und mittelfristig und führen Sie ein Trainingstagebuch, nur so können Sie Ursachen für längeren Stillstand aufdecken und den Trainingsplan entsprechend ändern. 7. Ein Protein Shake nach dem Training Gleich nach dem Training hat der Körper in der Muskelaufbauphase einen erhöhten Proteinbedarf, das liegt an der Proteinsynthese, dieser Proteinbedarf lässt sich mit einem Proteinshake, der gleich nach dem Training verzehrt werden sollte, abdecken. Je nach Körpergewicht mischen Sie 2 bis 4 Esslöffel mit einer Banane und geben dem Körper genau die Nährstoffe, die er jetzt braucht.

Stichworte: Muskelaufbau